💬 나의 변화, 그리고 결심
요즘 들어 자꾸 피곤하고, 아침에 일어나도 개운하지가 않더라고요. 피부도 푸석하고, 예전보다 기운이 없어서 걱정됐어요. 인터넷을 찾아보다가 ‘저속노화 식단’이라는 걸 알게 됐어요. 단순히 다이어트가 아니라 노화 자체를 늦추는 식습관이라는 말에 눈이 확 뜨였죠.
그래서 이제부터는 내 몸을 천천히, 건강하게 유지하기 위한 식단을 실천해보려고 해요. 무리하지 않고, 하루 한 끼부터 바꿔보려 해요.
50대 여성분들 함께 해보시죠.
가장 먼저 챙기는 건 항산화 식품이에요. 블루베리, 토마토, 브로콜리, 녹황색 채소처럼 몸속 염증을 줄여주는 식품을 매일 먹습니다. 그리고 단백질도 중요한데요, 나이가 들수록 근육이 줄기 쉬워서 두부, 생선, 콩, 견과류는 꼭 챙기셔야 해요.
탄수화물은 흰쌀보다 현미, 고구마, 귀리처럼 혈당을 천천히 올리는 걸로 바꾸시고요, 지방도 무조건 피할 게 아니라 연어, 아보카도, 올리브오일처럼 좋은 지방은 오히려 도움이 됩니다.
가공식품, 인스턴트, 단 음식은 최대한 줄이고, 물은 하루 1.5~2리터, 식사는 규칙적으로 하시는 게 좋아요. 저는 아침을 귀리죽으로 시작하고, 점심은 현미밥에 두부나 생선 반찬, 저녁은 샐러드나 가볍게 먹어요.
무엇보다 중요한 건 꾸준함이래요. 무리하지 않고, 한 끼씩 바꾸다 보면 몸이 정말 달라지겠죠.
모두 화이팅입니다!
🥗 저속노화 식단 요약표 (50대 여성 기준)
| 항산화 식품 | 블루베리, 토마토, 브로콜리, 녹황색 채소 | 세포 손상 예방, 염증 감소 |
| 단백질 | 두부, 생선, 콩, 견과류 | 근육 유지, 대사량 보존 |
| 복합 탄수화물 | 현미, 고구마, 귀리 | 혈당 안정, 포만감 유지 |
| 좋은 지방 | 연어, 아보카도, 올리브오일 | 뇌 건강, 염증 억제 |
| 지양 식품 | 가공식품, 인스턴트, 단 음식 | 노화 촉진, 염증 유발 |
| 수분 & 습관 | 물 1.5~2L, 규칙적인 식사 | 순환 개선, 체내 균형 유지 |
🚫 저속노화를 방해하는 음식 & 습관 정리표
| 음식 | 가공식품 (햄, 소시지, 인스턴트) | 염증 유발, 나트륨 과다 | 직접 만든 반찬, 두부/계란 |
| 설탕이 많은 음식 (빵, 케이크, 시리얼) | 피부 노화 가속, 혈당 폭등 | 귀리, 고구마, 견과류 간식 | |
| 튀긴 음식, 포화지방 (치킨, 감자튀김 등) | 혈관 노화, 지방간 위험 | 구이, 찜 요리 | |
| 단 음료, 카페인 과다 (탄산음료, 커피 3잔↑) | 수분 부족, 피로 누적 | 보리차, 허브차, 물 | |
| 습관 | 불규칙한 식사 시간 | 인슐린 저항성, 체중 증가 | 3끼 규칙적 식사 |
| 야식 & 과식 | 위장 부담, 수면의 질 저하 | 저녁은 가볍게, 일정 시간 이후 금식 | |
| 수면 부족 | 세포 재생 저하, 피로 축적 | 6~7시간 숙면 | |
| 운동 부족 | 혈액순환 저하, 근육 감소 | 매일 20분 걷기 |
📊 저속노화를 방해하는 주요 요소별 영향도 그래프
[몸을 늙게 만드는 습관들: 체감 영향도]
수면 부족 ────────── 90%
과도한 당 섭취 ─────── 85%
가공식품 과다 ────── 80%
운동 부족 ───────75%
과도한 스트레스 ────70%
수분 부족 ──────65%
야식 습관 ───── 60%
※ 수치는 체감 건강 악화와 관련된 영향도를 반영한 상대적 수치입니다.
(출처: 건강노화 영양학 자료 종합, 식약처·대한영양학회 요약 기준 기반)
🧠 기억하기 쉬운 3가지 원칙 이미지 도식
🕒 고칠 것: [늦은 식사] + [불규칙한 시간] + [수면 부족] → 회복력 저하
💧 챙길 것: [물] + [자연식] + [규칙적 식사] + [걷기] → 속도 늦춘 노화
🥗 전문가의 책도 읽어봐야죠
https://www.aladin.co.kr/shop/wproduct.aspx?ItemId=343316437
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저속노화 식사법 - 노년내과 의사가 알려주는 기적의 식단 혁명
- 지은이 : 정희원
출판사 : 테이스트북스
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